Anaerob træning - Anaerobic exercise
Anaerob træning er en form for træning, der nedbryder glukose i kroppen uden at bruge ilt; anaerob betyder "uden ilt". Rent praktisk betyder det, at anaerob træning er mere intens, men kortere i varighed end aerob træning .
Biokemien for anaerob træning involverer en proces kaldet glykolyse , hvor glukose omdannes til adenosintrifosfat (ATP), som er den primære energikilde til cellulære reaktioner.
Mælkesyre produceres i en øget hastighed under anaerob træning, hvilket får den til at bygge hurtigt op.
Anaerob træning kan bruges til at opbygge udholdenhed, muskelstyrke og kraft.
Metabolisme
Anaerob metabolisme er en naturlig del af metabolisk energiforbrug. Hurtige ryk muskler (sammenlignet med langsomme ryk muskler ) opererer ved hjælp af anaerobe metaboliske systemer, således at enhver brug af hurtige ryk muskelfibre fører til et øget anaerob energiforbrug. Intens træning, der varer op til fire minutter (f.eks. Et kilometer løb) kan stadig have betydelige anaerobe energiforbrug. Et eksempel er intervaller med høj intensitet , en træningsstrategi, der udføres under anaerobe forhold ved intensiteter, der når over 90% af den maksimale puls . Anaerobe energiforbrug er vanskeligt nøjagtigt at kvantificere. Nogle metoder estimerer den anaerobe komponent i en øvelse ved at bestemme det maksimale akkumulerede iltunderskud eller måle mælkesyredannelsen i muskelmasse.
I modsætning hertil inkluderer aerob træning aktiviteter med lavere intensitet udført i længere perioder. Aktiviteter såsom gåture , løbeture , roning og cykling kræver ilt for at generere den energi, der er nødvendig til langvarig træning (dvs. aerobe energiforbrug). For sportsgrene, der kræver gentagne korte udbrud af træning, virker det aerobe system til at genopbygge energilagre i genoprettelsesperioder for at give næring til det næste energiburst. Derfor kræver træningsstrategier for mange sportsgrene, at der udvikles både aerobe og anaerobe systemer.
De anaerobe energisystemer er:
- Den alactic anaerobe system, som består af høj energi fosfater , adenosintriphosphat og creatinphosphat ; og
- Det mælkesyge anaerobe system, som har anaerob glykolyse .
Fosfater med høj energi lagres i begrænsede mængder i muskelceller. Anaerob glykolyse anvender udelukkende glucose (og glykogen ) som brændstof i fravær af ilt, eller mere specifikt, når ATP er påkrævet med hastigheder, der overstiger dem, der leveres af aerob metabolisme . Konsekvensen af en så hurtig glukosenedbrydning er dannelsen af mælkesyre (eller mere hensigtsmæssigt dets konjugerede baselaktat ved biologiske pH -niveauer). Fysiske aktiviteter, der varer op til cirka tredive sekunder, er primært afhængige af det tidligere ATP-CP-fosfagensystem . Ud over denne tid anvendes både aerobe og anaerobe glykolysebaserede metaboliske systemer.
Biproduktet af anaerob glykolyse- lactat-har traditionelt været antaget at være skadeligt for muskelfunktionen. Dette forekommer dog sandsynligvis kun, når lactatniveauerne er meget høje. Forhøjede laktatniveauer er kun en af mange ændringer, der sker inden for og omkring muskelceller under intens træning, der kan føre til træthed. Træthed, det vil sige muskelsvigt, er et komplekst emne, der afhænger af mere end blot ændringer i laktatkoncentrationen. Energitilgængelighed, ilttilførsel, opfattelse af smerter og andre psykologiske faktorer bidrager alle til muskeltræthed. Forhøjede muskler og blodlaktatkoncentrationer er en naturlig konsekvens af enhver fysisk anstrengelse. Effektiviteten af anaerob aktivitet kan forbedres gennem træning.
Anaerob træning øger også individets basale metaboliske hastighed (BMR).
Eksempler
Anaerobe øvelser er træninger med høj intensitet gennemført over kortere varighed, mens aerobe øvelser omfatter træninger med variabel intensitet gennemført over længere varigheder. Nogle eksempler på anaerobe øvelser omfatter sprints , højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning .