Interval træning - Interval training
Intervalltræning er en form for træningsøvelse, der involverer en række træninger med høj intensitet spækket med hvile- eller aflastningsperioder. Højintensitetsperioderne er typisk ved eller tæt på anaerob træning , mens restitutionsperioderne involverer aktivitet af lavere intensitet. Varierende intensiteten af indsatsen træner hjertemusklen, giver en kardiovaskulær træning , forbedrer aerob kapacitet og gør det muligt for personen at træne længere og/eller på mere intense niveauer.
Intervalltræning kan referere til organiseringen af enhver kardiovaskulær træning (f.eks. Cykling, løb, ro). Det er fremtrædende i træningsrutiner for mange sportsgrene, men er især ansat af løbere.
Variationer
Fartlek træning
Fartlek træning, udviklet i Sverige, inkorporerer aspekter af intervaltræning med regelmæssig distanceløb. Navnet betyder 'speed play', og består af distanceløb med "bursts af hårdere løb på mere uregelmæssige punkter, længder og hastigheder sammenlignet med intervaltræning". For eksempel kan en fartlek-træning bestå af en opvarmning i 5-10 minutter; løb med en stabil, hård hastighed i 2 km; hurtig gåtur i 5 minutter (restitution); spurter på 50-60'erne ispedd let kørsel; fuld hastighed op ad bakke i 200 m; hurtig gåtur i et minut; gentag denne rutine, indtil tidsplanen er udløbet (minimum 45 minutter). Udviklingen af aerobe og anaerobe kapaciteter og fartlekens tilpasningsevne - for at efterligne løb under bestemte sportsgrene - er egenskaber, den deler med andre former for intervaltræning.
Sprint interval træning
"Walk-back sprinting" er et eksempel på intervaltræning for løbere, hvor man spurter en kort afstand (alt fra 100 til 800 meter) og derefter går tilbage til startpunktet (restitutionsperioden) for at gentage sprinten en bestemt antal gange. For at tilføje udfordring til træningen starter hver af disse sprints med forudbestemte tidsintervaller - f.eks. 200 meter sprint, gå tilbage og sprint igen hvert 3. minut. Tidsintervallet er beregnet til at give lige nok genopretningstid. En løber vil hovedsageligt bruge denne træningsmetode for at tilføje fart til deres løb og give dem et afsluttende spark.
Højintensiv intervaltræning
Højintensiv intervaltræning forsøger at reducere den samlede træningsmængde ved at øge den indsats, der bruges i højintensitetsintervallerne. Akronymet DIRT bruges undertiden til at betegne variablerne: D = Afstand for hvert hastighedsinterval, I = Gendannelsesinterval mellem hastighedsintervaller, R = Gentagelser af hastighedsintervaller og T = Tid for hver.
Effektivitet
Aerob intervaltræning kan være til gavn for motionister ved at give dem mulighed for at forbrænde flere kalorier på en kortere periode og ved at forbedre aerob kapacitet hurtigere i forhold til træning med kontinuerlig intensitet. Hos overvægtige og fede individer har højintensitetsintervalltræning med fire sæt af fire minutters intervaller vist sig at forbedre VO 2 max i højere grad end isocalorisk moderat kontinuerlig træning, såvel som i større omfang end med en protokol, der bruger kortere, et minuts intervaller.
Nogle motionister finder intervaltræning mindre ensformig end træning med kontinuerlig intensitet. En række undersøgelser bekræfter, at hos unge og raske individer synes sprintintervalletræning at være lige så effektiv som kontinuerlig udholdenhedstræning af moderat intensitet og har fordelen ved at kræve en reduceret tidsforpligtelse. Der er nogle tegn på, at intervaltræning også er gavnlig for ældre individer og for dem med koronararteriesygdom, men yderligere undersøgelse er påkrævet.
Intervalltræning kan forbedre mange aspekter af menneskelig fysiologi. Hos atleter kan det øge laktattærsklen og øge VO 2 max. Laktatgrænse har vist sig at være en væsentlig faktor ved bestemmelse af ydeevne til langdistanceløbshændelser. En stigning i en atletes VO 2 max giver dem mulighed for at indtage mere ilt under træning, hvilket øger evnen til at opretholde større spændvidder af aerob indsats. Undersøgelser har også vist, at intervaltræning kan fremkalde udholdenhedslignende tilpasninger, hvilket svarer til øget kapacitet for hele kroppen og skeletmuskulaturlipidoxidation og forbedret perifer vaskulær struktur og funktion.
Der er begrænset dokumentation for, at intervaltræning hjælper med at håndtere risikofaktorer for mange sygdomme, herunder metabolisk syndrom , hjerte -kar -sygdom , fedme og diabetes . Det gør dette ved at forbedre insulinvirkningen og følsomheden. Generering af højere insulinfølsomhed resulterer i lavere insulinniveauer, der er nødvendige for at sænke glukoseniveauerne i blodet. Dette hjælper personer med type 2 -diabetes eller metabolisk syndrom med at kontrollere deres glukoseniveauer. En kombination af intervaltræning og kontinuerlig træning øger kardiovaskulær kondition og øger HDL-kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Denne form for træning reducerer også taljeomkrets, talje-til-hofte-forhold (WHR) og summen af hudfolder på kroppen.
Denne træningsmetode kan være mere effektiv til at fremkalde fedttab end blot at træne med en moderat intensitet i samme varighed. Dette skyldes de stofskiftestimulerende virkninger af intervaller med høj intensitet.