Udstrækning -Stretching

For anden brug, se Stretching (disambiguation) .
Samira Mustafaeva , russisk rytmisk gymnast
En strækkende sibirisk tiger

Udstrækning er en form for fysisk træning , hvor en specifik muskel eller sene (eller muskelgruppe) bevidst bøjes eller strækkes for at forbedre musklens følte elasticitet og opnå en behagelig muskeltonus . Resultatet er en følelse af øget muskelkontrol, fleksibilitet og bevægelsesområde. Udstrækning bruges også terapeutisk til at lindre kramper og til at forbedre funktionen i daglige aktiviteter ved at øge bevægelsesområdet.

I sin mest basale form er udstrækning en naturlig og instinktiv aktivitet; det udføres af mennesker og mange andre dyr . Det kan være ledsaget af gaben . Udstrækning opstår ofte instinktivt efter at være vågnet fra søvn, efter lange perioder med inaktivitet eller efter at have forladt lukkede rum og områder. Ikke kun hvirveldyr (pattedyr og fugle), men også edderkopper viste sig at udvise strækning i 2021.

At øge fleksibiliteten gennem udstrækning er en af ​​grundprincipperne for fysisk kondition. Det er almindeligt, at atleter strækker sig før (til opvarmning ) og efter træning i et forsøg på at reducere risikoen for skader og øge præstationen.

Udstrækning kan være farligt, når det udføres forkert. Der er mange teknikker til at strække generelt, men afhængigt af hvilken muskelgruppe der strækkes, kan nogle teknikker være ineffektive eller skadelige, endda til det punkt, at de forårsager hypermobilitet , ustabilitet eller permanent skade på sener , ledbånd og muskelfibre . Den fysiologiske karakter af udstrækning og teorier om effekten af ​​forskellige teknikker er derfor genstand for stor undersøgelse.

Selvom statisk udstrækning er en del af nogle rutiner før og efter træning, indikerede en oversigtsartikel, der blev offentliggjort i januar 2020 af Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine, at statisk udstrækning før træning faktisk reducerede en persons samlede muskelstyrke og maksimal ydeevne. Desuden viser disse resultater en ensartet effekt, uanset en persons alder, køn eller træningsstatus. Af denne grund anbefales en aktiv dynamisk opvarmning før træning i stedet for statisk udstrækning.

Fysiologi

Undersøgelser har kastet lys over funktionen ved udstrækning af et stort protein i skeletmusklernes myofibriller ved navn titin . En undersøgelse udført af Magid og Law viste, at oprindelsen af ​​passiv muskelspænding (som opstår under udstrækning) faktisk er i myofibrillerne , ikke ekstracellulært, som det tidligere var blevet antaget. På grund af neurologiske sikkerhedsforanstaltninger mod skader såsom Golgi-senerefleksen, er det normalt umuligt for voksne at strække de fleste muskelgrupper til deres fulde længde uden træning på grund af aktiveringen af ​​muskelantagonister, når musklen når grænsen for sit normale bevægelsesområde.

Typer af strækninger

Stræk kan være enten statiske eller dynamiske, hvor statiske stræk udføres, mens stationære og dynamiske stræk involverer bevægelse af musklen under strækket. Stræk kan også være aktive eller passive, hvor aktive stræk bruger indre kræfter genereret af kroppen til at udføre et stræk, og passive stræk involverer kræfter fra eksterne genstande eller mennesker til at udføre strækket. Stræk kan involvere både passive og aktive komponenter.

  • Fodboldspiller Luis Suárez strækker sig forud for en kamp.

    Fodboldspiller Luis Suárez strækker sig forud for en kamp.

  • Martin Brodeur strækker sig på Devils' bænk under opvarmning.

    Martin Brodeur strækker sig på Devils' bænk under opvarmning.

  • Assisteret udstrækning kan udføres, når atleten ikke er i stand til at strække optimalt selvstændigt. For eksempel under krampe i baglåret kan hjælp til at strække musklerne hjælpe.

    Assisteret udstrækning kan udføres, når atleten ikke er i stand til at strække optimalt selvstændigt. For eksempel under krampe i baglåret kan hjælp til at strække musklerne hjælpe.

  • Yoga Asana stretching

    Yoga Asana stretching

Dynamisk udstrækning

Dynamisk stræk er en bevægelsesbaseret strækning, der har til formål at øge blodgennemstrømningen i hele kroppen og samtidig løsne muskelfibrene. Standard dynamiske stræk involverer typisk langsom og kontrolleret aktiv sammentrækning af muskler. Et eksempel på en sådan dynamisk strækning er lunges. En anden form for dynamisk strækning er ballistisk strækning, som er en aktiv strækning, der involverer hoppe eller svinge frem og tilbage med høj hastighed for at tage en muskel ud over dens typiske bevægelsesområde ved hjælp af momentum. Ballistisk udstrækning kan også udføres med værktøjer som modstandsbånd for at øge intentionen mellem sætene for hurtigt at varme kroppen op. Ballistisk strækning kan forårsage skade på leddene.

Statisk udstrækning

De enkleste statiske strækninger er statisk-passive strækninger, ifølge forskningsresultater. Dette bringer leddet til dets endeområde af bevægelse og holder det der ved hjælp af eksterne kræfter. Der er mere avancerede former for statisk strækning, såsom proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF), som involverer både aktive muskelsammentrækninger og passive ydre kræfter. PNF-strækning kan involvere kontrahering af enten antagonistmusklerne, agonistmusklerne eller begge dele (CRAC).

Effektivitet

En roller derby- atlet, der strækker sig

Udstrækning er blevet fundet både effektiv og ineffektiv baseret på dens anvendelse til behandling.

Selvom mange mennesker engagerer sig i at strække sig før eller efter træning, har de medicinske beviser vist, at dette ikke har nogen meningsfuld fordel ved at forebygge specifikt muskelømhed. Det kan reducere mælkesyreophobningen i musklerne, hvilket gør den næste træning mere tålelig.

Udstrækning ser ikke ud til at reducere risikoen for skader under øvelser, undtagen måske for løbere. Der er nogle beviser på, at stræk før træning kan øge atleternes bevægelsesområde. Undersøgelser fremhæver også, at et struktureret lægstrækprogram øger ankelleddets dorsalfleksion, hvilket viser, at denne type strækøvelser kan bruges til førstelinjekonservativ behandling af ankel equinus.

Der er forskellige positive og negative sider for de to hovedtyper af stretching: statisk og dynamisk. Statisk stræk er bedre til at skabe et mere intenst stræk, fordi det er i stand til at isolere en muskelgruppe bedre. Men denne intensitet af udstrækning kan hæmme ens atletiske præstationer, fordi musklen bliver overstrakt, mens den holdes i denne position, og når først spændingen er sluppet, vil musklen have tendens til at stramme op og faktisk blive svagere, end den var tidligere. Jo længere varigheden af ​​statisk strækning er, jo mere udmattet bliver musklen. Denne form for udstrækning har vist sig at have negative resultater på atletisk præstation inden for kategorierne kraft og hastighed. For at kunne udføre sædvanlige daglige aktiviteter er der dog behov for en vis mængde bevægelsesudslag fra hver muskel. For eksempel er lægmusklerne en af ​​de muskelgrupper, der har størst behov for tilstrækkelig fleksibilitet, da de er dybt relateret til normal funktion af underekstremiteterne. Når målet er at øge fleksibiliteten, er den mest brugte teknik udspænding. Kronisk statisk strækning har vist sig at øge bevægelsesområdet for Dorsifleksion eller bringe ens fod tættere på skinnebenet med et gennemsnit på 5,17 grader hos raske personer versus 3,77 grader, når man udelukkende bruger ballistisk strækning.

Alligevel vil ballistisk strækning sandsynligvis øge fleksibiliteten gennem en neurologisk mekanisme. Den strakte muskel bevæges passivt til endeområdet af en ekstern kraft eller agonistmuskel: at holde en muskel i denne position kan reducere muskelspindelfølsomheden, hvor gentagne stræk påført ved endeområdet hæmmer GTO.

Dynamisk stræk, fordi det er bevægelsesbaseret, isolerer muligvis ikke muskelgruppen så godt eller har en så intens strækning, men det er bedre til at øge cirkulationen af ​​blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket igen øger mængden af ​​ilt i stand. skal bruges til atletisk præstation. Denne form for udstrækning har vist bedre resultater på atletisk ydeevne af kraft og hastighed sammenlignet med statisk udstrækning.

Begge disse former for udstrækning har dog vist sig at have en positiv indflydelse på fleksibiliteten over tid ved at øge muskel- og ledelasticiteten, og dermed øge dybden og bevægelsesområdet, som en atlet er i stand til at nå. Dette er tydeligt i eksperimentet "Acute effects of duration on sprint performance of adolescent football players". I dette eksperiment blev fodboldspillere udsat for forskellige strækningsvarigheder af statisk og dynamisk strækning for at teste deres virkninger. De blev testet på maksimal sprintevne og overordnet ændring i fleksibilitet. Både statisk og dynamisk stræk havde en positiv indflydelse på fleksibiliteten, men hvor dynamisk strækning ikke havde nogen indflydelse på sprinttider, havde statisk strækning et negativt resultat, hvilket forværrede den tid, deltagerne var i stand til at sprinte distancen i.

Strækværktøj

Referencer

Yderligere læsning

eksterne links

  • Medier relateret til Stretching på Wikimedia Commons