Træningsintensitet - Exercise intensity
Træningsintensitet refererer til, hvor meget energi der bruges, når du træner . Opfattet intensitet varierer med hver person. Det har vist sig, at intensiteten har en effekt på, hvilket brændstof kroppen bruger, og hvilken slags tilpasninger kroppen foretager efter træning. Intensitet er den mængde fysisk kraft (udtrykt som en procentdel af det maksimale iltforbrug ), som kroppen bruger, når den udfører en aktivitet. For eksempel definerer træningsintensitet, hvor hårdt kroppen skal arbejde for at gå en kilometer på 20 minutter.
Intensitetsmål
Puls bruges typisk som et mål for træningsintensitet. Puls kan være en indikator for den udfordring for det kardiovaskulære system , som øvelsen repræsenterer.
Det mest præcise intensitetsmål er iltforbrug (VO 2 ). VO 2 repræsenterer den samlede metaboliske udfordring, som en øvelse pålægger. Der er en direkte lineær sammenhæng mellem intensiteten af aerob træning og VO 2 . Vores maksimale intensitet er en afspejling af vores maksimale iltforbrug ( VO 2 max ). En sådan måling repræsenterer et kardiovaskulært fitnessniveau.
VO 2 måles i METs (ml / kg / min). En MET, der er lig med 3,5 ml / kg pr. Minut, betragtes som det gennemsnitlige hvilenergiforbrug for et typisk menneske. Intensitet af træning kan udtrykkes som multipler af hvilende energiforbrug. En træningsintensitet svarende til 6 MET'er betyder, at træningens energiforbrug er seks gange det hvilende energiforbrug.
Intensitet af træning kan udtrykkes i absolutte eller relative termer. For eksempel kører to personer med forskellige målinger af VO 2 max, der kører ved 7 mph, med den samme absolutte intensitet (miles / time), men en anden relativ intensitet (% af VO 2 max brugt). Personen med den højere VO 2 max kører med en lavere intensitet i dette tempo end personen med den lavere VO 2 max er.
Nogle undersøgelser måler træningsintensitet ved at få forsøgspersoner til at udføre træningsforsøg for at bestemme spidseffekt , som kan måles i watt , puls eller gennemsnitlig kadence (cykling) . Denne tilgang forsøger at måle den samlede arbejdsbyrde.
Intensitetsniveauer
Motion er kategoriseret i tre forskellige intensitetsniveauer. Disse niveauer inkluderer lav, moderat og kraftig og måles ved den metaboliske ækvivalent af opgaven (aka metabolisk ækvivalent eller MET). Effekterne af træning er forskellige på hvert intensitetsniveau (dvs. træningseffekt ). Anbefalinger om at føre en sund livsstil varierer for enkeltpersoner baseret på alder, vægt og eksisterende aktivitetsniveauer. "Offentliggjorte retningslinjer for raske voksne siger, at der kræves 20-60 minutter med kontinuerlig eller intermitterende aerob aktivitet med medium intensitet 3-5 gange om ugen for at udvikle og vedligeholde kardiorespiratorisk kondition, kropssammensætning og muskelstyrke."
| Fysisk aktivitet | MØDTE |
|---|---|
| Lysintensitetsaktiviteter | <3 |
| sovende | 0,9 |
| ser fjernsyn | 1.0 |
| skrivning, skrivebordsarbejde, maskinskrivning | 1.8 |
| gåtur, 2,7 km / t (1,7 km / t), jævn jord, spadseretur, meget langsom | 2.3 |
| gang, 4 km / t | 2.9 |
| Aktiviteter med moderat intensitet | 3 til 6 |
| cykling, stationær, 50 watt, meget let anstrengelse | 3.0 |
| gå 3,8 km / t | 3.3 |
| calisthenics, hjemmetræning, let eller moderat indsats, generelt | 3.5 |
| gå 3,5 km / t (5,5 km / t) | 3.6 |
| cykling, <10 mph (16 km / t), fritid, til arbejde eller til fornøjelse | 4.0 |
| cykling, stationær, 100 watt, let anstrengelse | 5.5 |
| Kraftige intensitetsaktiviteter | > 6 |
| jogging, generelt | 7,0 |
| calisthenics (fx pushups, situps, pullups, jumping jacks), tung, kraftig indsats | 8.0 |
| kører jogging på plads | 8.0 |
| reb hopper | 10,0 |
Brugt brændstof
Kroppen bruger forskellige mængder energisubstrater ( kulhydrater eller fedt ) afhængigt af træningens intensitet og trænerens puls . Protein er et tredje energisubstrat, men det bidrager minimalt og diskonteres derfor i procentbidragene, der afspejler forskellige træningsintensiteter. Brændstoffet fra kroppen dikterer individets kapacitet til at øge intensiteten af en given aktivitet. Med andre ord bestemmer intensitetsniveauet for en aktivitet rækkefølgen af brændstofrekruttering. Specifikt dikterer træningsfysiologi, at træning med lav intensitet og lang varighed giver en større procentdel af fedtbidrag i de forbrændte kalorier, fordi kroppen ikke har brug for hurtigt og effektivt at producere energi (dvs. adenosintrifosfat ) for at opretholde aktiviteten. På den anden side udnytter aktivitet med høj intensitet en større procentdel af kulhydrater i de anvendte kalorier, fordi dens hurtige produktion af energi gør det til det foretrukne energisubstrat til træning med høj intensitet. Aktivitet med høj intensitet giver også en højere samlet kalorieudgift.
Denne tabel skitserer den estimerede fordeling af energiforbrug ved forskellige intensitetsniveauer for en sund 20-årig med en maksimal puls (MHR) på 200.
| Intensitet (% MHR) | Puls (bpm) | % Kulhydrat | % Fed |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Disse skøn er kun gyldige, når glykogenreserver er i stand til at dække energibehovet. Hvis en person tømmer glykogenreserverne efter en lang træning (et fænomen kendt som "at ramme væggen ") eller under en diæt med lavt kulhydratindhold, skifter kroppen til ketose og bruger mest fedt og muskler til energi. Intermitterende faste kan bruges til at træne kroppen til let at skifte til ketose.