Skub op - Push-up

Animation af en fuld push-up (den brede positionering af hænderne øger push-upens brug af brystmuskler i modsætning til armmuskler)

Set fra siden af en push-up

Fil: Navy-seal-buds-training-push-ups.ogv

Afspil medier

Push-up teknik

En push-up (undertiden kaldet en press-up på britisk engelsk ) er en almindelig calisthenics- øvelse, der starter fra den tilbøjelige position . Ved at hæve og sænke kroppen ved hjælp af armene træner armbøjninger brystmusklerne , triceps og forreste deltoider med supplerende fordele for resten af deltoiderne, serratus anterior , coracobrachialis og mellemsektionen som helhed. Push-ups er en grundlæggende øvelse, der bruges i civil atletisk træning eller fysisk uddannelse og almindeligvis i militær fysisk træning . De er også en almindelig form for straf, der bruges i militæret, skolesporten og nogle kampsportdiscipliner .

Etymologi

Det amerikanske engelske udtryk push-up blev først brugt mellem 1905 og 1910, mens den britiske press-up først blev registreret mellem 1945 og 1950.

Kropsmasse understøttet under push-ups

Ifølge undersøgelsen offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research understøttede testpersonerne i gennemsnit 69,16% af deres kropsmasse i op-positionen og 75,04% i ned-positionen under de traditionelle armbøjninger. Ved modificerede push-ups, hvor knæene bruges som omdrejningspunkt, understøttede forsøgspersoner henholdsvis 53,56% og 61.80% af deres kropsmasse i op- og nedpositioner.

Muskler arbejdede

Mens push-up primært retter sig mod musklerne i brystet, arme og skuldre, resulterer støtte fra andre muskler i et bredere udvalg af muskler, der er integreret i øvelsen.

Militære rekrutter udfører ofte push-ups som en del af deres fysiske træning. Her udfører amerikanske marine rekrutter ved Marine Corps Recruit Depot San Diego push-ups i maj 2005 som en del af deres grundlæggende rekrutuddannelse.

Abdominals

Den rectus abdominis og transversus abdominis kontrakt løbende, mens de udfører push-ups for at holde kroppen fra gulvet og holde benene og overkrop på linie. Rectus abdominis spænder over forsiden af maven og er den mest fremtrædende af mavemusklerne. Transversus abdominis ligger dybt inde i maven og vikler rundt i hele maveområdet. Begge muskler komprimerer maven, og rectus abdominis bøjer også rygsøjlen frem, selvom den ikke udfører denne funktion, når du udfører armbøjninger.

Deltoid

Den forreste del af deltoidmusklen er en af de store skulderledd horisontale adduktorer, der bevæger overarmene mod brystet under den opadgående fase af et push-up. Det hjælper også med at kontrollere bevægelseshastigheden i nedadgående fase. Deltoiden fastgøres til dele af kravebenet og skulderbladet , lige over skulderleddet i den ene ende og til ydersiden af humerusbenet i den anden. Sammen med vandret adduktion hjælper den forreste deltoid med fleksion og indre rotation af humerus i skulderstikket.

Brystmuskler

Push up kræver arbejde i mange muskelgrupper, hvor en af de primære muskelgrupper er brystmusklerne, pectoralis major og minor . Disse er de to store brystmuskler og overkroppens hovedskubende muskelgruppe. Når du skubber og sænker kroppen under en push-up, udfører pectoralis major det meste af arbejdet. Som følge heraf bliver disse muskler meget stærke og kan blive defineret som magert muskel efter at have foretaget push-ups regelmæssigt.

Stabilisatorer: bagkrop

Push-up’en afhænger af stabilisatormuskler, når kroppen skubbes og sænkes. Den erector spinae er den vigtigste stabilisator muskler i ryggen. Består af tre muskler, herunder rygsøjlen, longissimus og iliocostalis. Spinalen løber ved siden af rygsøjlen, longissimus løber ved siden af rygsøjlen og iliocostalis løber ved siden af longissimus og over ribbenene. To muskler kaldet gluteus medius og gluteus minimus stabiliserer overbenet. Medius og minimus sidder under den største numse muskel, gluteus maximus.

Triceps brachii

Mens de forreste deltoider og pectoralis major-muskler arbejder med at horisontalt adducere overarmene under opadgående fase af en push-up, er triceps brachii- musklerne eller triceps for korte, også hårdt på arbejde med at forlænge albueleddene, så armene kan være fuldt ud forlænget. Triceps styrer også hastigheden af albue-ledfleksion under træningens nedadgående fase. Jo tættere hænderne placeres under en push-up, jo hårdere arbejder triceps. Musklen er opdelt i tre hoveder - det laterale hoved, det lange hoved og det mediale hoved. De laterale og mediale hoveder fastgøres på bagsiden af humerusbenet, og det lange hoved fastgøres lige bag skulderstikket i den ene ende; alle tre hoveder kombineres og fastgøres på bagsiden af albuen på den anden.

Underarme

Stabilisatorer omfatter muskler i håndled og underarm, knæforlængere og hofte/rygsøjlebøjere, som alle arbejder isometrisk for at opretholde en korrekt plankeposition i den standard tilbøjelige push-up.

Biceps

Under push-up øvelsen fungerer det korte hoved af biceps brachii- muskelen som en dynamisk stabilisator. Det betyder, at musklen aktiveres i begge ender - albuen og skulderen - for at hjælpe med at stabilisere leddene.

Led og sener

Indre muskler, der understøtter betjening af fingre, håndled, underarme og albuer, arbejdes også isometrisk. Nogle push-up-ændringer, der kræver, at armene har forskellige højder, griber effektivt ind i rotatormanchetten.

Variationer

I "fuld push-up" er ryg og ben lige og væk fra gulvet. Der er flere variationer ud over den almindelige push-up. Disse omfatter at bringe tommelfingre og pegefingre på begge hænder sammen (en "diamant push-up") samt have albuerne peget mod knæene. Disse variationer har til formål at lægge større vægt på triceps eller skuldre, frem for brystmusklerne. Når begge hænder er i ubalance eller på ujævne overflader, virker denne øvelse i kroppens kerne. At løfte fødderne eller hænderne på forhøjede overflader under øvelsen understreger henholdsvis de øvre (mindre) eller nedre (større) brystvorter. At løfte hænderne ved hjælp af push-up barer eller en håndvægt giver mulighed for et større bevægelsesområde, hvilket giver yderligere stress for musklerne.

Vægtede push-ups

Gradvis overbelastning af klassiske push-ups ved hjælp af vægtstangplader, modstandsbånd eller enhver form for vægt. Belastningen er normalt placeret på den øvre del af ryggen. Denne meget effektive øvelse udføres ikke almindeligt på grund af vanskeligheden ved at indlæse menneskekroppen i den position. En alternativ måde at tilføre push-up vægt på er ved at placere dine hænder på høje håndtag og derefter løfte dine fødder på en høj overflade for at komme i en suspenderet push-up position. På grund af afstanden mellem bækkenet og gulvet kan et dyppebånd bruges til at tilføje vægte fra bækkenet. Denne metode til at tilføre push-up ekstra vægt bliver mere effektiv.

Knæ push-ups

"Modificerede" eller "knæ" push-ups udføres ved at støtte underkroppen på knæene i stedet for tæerne, hvilket reducerer vanskeligheden. Disse bruges undertiden i fitness-tests for kvinder, svarende til regelmæssige push-ups for mænd. Dette er nyttigt til opvarmninger/nedture, pyramider/faldsæt, udholdenhedstræning og genoptræning. Det kan også bruges til at træne på en mere eksplosiv plyometrisk måde (som at klappe push-ups), når man ikke kan udføre dem med fødderne. Det kan også bruges med 1-arm variationerne som en overgang. Det intense tryk på knæene kan dog være skadeligt.

Planche push-ups

Planche position

En ekstremt vanskelig variation er at udføre en push-up kun ved hjælp af hænder, uden at hvile fødderne på gulvet, det vil sige at starte fra og vende tilbage til planche position. Disse er kendt som "planche push-ups". For at gøre denne variation skal kroppens tyngdepunkt holdes over hænderne, mens push-up udføres ved at læne sig fremad, mens benene er hævet i luften, hvilket kræver stor styrke og et højt niveau af balance. Hele kropsvægten løftes i denne variation.

Knok push-ups

En anden variation er at udføre push-ups på knytnæverne i stedet for med håndfladerne på gulvet. Denne metode er også almindeligt brugt i kampsport , såsom Karate og Tae Kwon Do , og kan bruges i boksetræning, mens du har boksehandsker på .

Hensigten, udover at opbygge styrke og konditionering, er at stramme knoerne, håndleddet og underarmen i stansningspositionen. Denne variation reducerer også mængden af belastning i håndleddet sammenlignet med den typiske "håndflader på gulvet" -tilgang, og derfor bruges den nogle gange af dem med håndledskader. Sådanne praktiserende læger vil normalt udføre deres kno-armbøjninger på et polstret gulv eller et sammenrullet håndklæde, i modsætning til kampsportsudøvere, der kan lave armbøjninger på hårde gulve.

Maltesisk push-up

Den maltesiske push-up er en gymnastisk variation af push-up'en, hvor hænderne er placeret længere ned mod hofterne (i modsætning til nogenlunde langs brystbenene ), men med en lang afstand mellem dem.

Hindu push-up

Den hinduistiske push-up, også kendt som en dand. Dette er den mest grundlæggende version, der ligner den, der blev brugt af Bruce Lee, der omtalte den som en kattestrækning.

Også kendt som dand . Den mest grundlæggende form for hinduistisk push-up starter fra hundens yogaposition nedad (hænder og fødder på gulvet med hævet bagud) og overgår til en kobra- stilling (hænder og fødder på gulvet med torso buet fremad og benene tæt på gulvet). Det er almindeligt i indisk fysisk kultur og indisk kampsport , især Pehlwani . Bruce Lee brugte det også i sit træningsregime og omtalte det som en 'kattestrækning'. Det er en effektiv kernestyrkeøvelse, fordi den dynamisk involverer både de forreste og bageste kæder på en harmonisk måde. Der er mange variationer af den hinduistiske push-up, selvom de fleste inkorporerer de to stillinger, der bruges i den mest grundlæggende version. Det kan også være kendt som en Hanuman , judo eller dive-bombefly push-up.

Guillotine push-up

Den guillotine push-up er en form for push-up gøres fra en hævet position (enten hands-on forhøjede platforme eller traditionelt medicin bolde ), hvor praktikeren sænker brystet , hoved og hals (deraf navnet) forbi planet af hænder. Målet er at strække skuldrene og lægge ekstra vægt på musklerne der.

Baghånds push-up

Den backhanded push-up er en form for push-ups udført ved hjælp af bagsiden af hænderne, snarere end håndfladerne. I øjeblikket er rekordindehaveren af de backhanded push-ups Bill Kathan, der brød verdensrekorden i 2010 ved at udføre 2.396 på Valentinsdag .

En arm versioner

En medarbejder i den amerikanske hær demonstrerer en enarms push-up i en forlænget position.

Mange af push-up-variationerne kan udføres ved hjælp af en arm i stedet for to. Dette vil yderligere øge den modstand, der lægges på praktikanten.

Enkeltben push-up

For at gøre et enkelt ben push-up løft et af dit ben fra jorden og lav et sæt. Gentag det samme med et andet ben.

Push-up med smalt greb

Lav en normal push-up med dine hænder kun et par centimeter fra hinanden under brystet.

Push-up med stort greb

Ligner en normal push-up, men med hænder bredere end skulderbredde. Dette virker brystet og skuldrene mere.

Klap push-up

På toppen af push-up skal du skubbe dig selv op af jorden og hurtigt klappe i luften. Den hurtige stødkraft af klap-push-ups hjælper med at udvikle eksplosiv kraft, samtidig med at den fylder brystmusklerne op for et mere defineret bryst.

Spiderman push-up

Lav en normal push-up, men løft et knæ mod albuen på den samme side, mens du stiger. Skift knæ med hver rep. Tilføj også mere stress til din abs med et 2-sekunders hold.

Andre versioner

Der er nogle mindre vanskelige versioner, som reducerer indsatsen ved at understøtte nogle af kropsvægtene på en eller anden måde. Man kan gå videre til standard push-up, når der er gjort fremskridt.

"Væg" push-ups udføres ved at stå tæt på en væg og skubbe væk fra væggen med armene; man kan øge vanskeligheden ved at flytte fødderne længere fra væggen.

"Bord" eller "stol" push-ups udføres ved at skubbe væk fra et bord, en stol eller et andet objekt. Jo lavere objektet er, desto vanskeligere er push-up'en. Man skal være sikker på, at objektet er sikkert stationært, før man forsøger at skubbe op fra det.

"Tre-fase" push-ups indebærer simpelthen at bryde et standard push op i tre komponenter og gøre hver enkelt langsomt og bevidst. Deltagerne starter normalt med forsiden nedad på gulvet med hænderne strakt enten vinkelret eller parallelt med kroppen. Den første fase indebærer, at armene bringes håndflader ned i en 90 graders vinkel ved albuerne. Den anden fase indebærer, at kroppen skubbes ind i op -positionen. Den tredje fase vender tilbage til startpositionen. Denne teknik bruges almindeligvis efter en stor blok af regelmæssige push-ups, da den udgør mindre stress og kræver mindre indsats.

"Diamond" eller "Triceps" push-ups udføres ved at placere begge håndflader på jorden og røre sammen både tommelfingre og pegefingre. Denne teknik kræver stærkere triceps muskler end almindelige push-ups, fordi underarmen er nederst på siden parallelt med jorden, og albuen er næsten fuldstændigt bøjet, hvilket resulterer i en meget højere mekanisk belastning på triceps. Der er et specielt undersæt af diamant-push-up (så opkaldt efter det diamantformede mellemrum mellem hænderne, når tommelfinger og pegefinger på venstre hånd placeres på gulvet op mod tommelfingeren og pegefingeren på højre hånd. ) Den særlige version af denne push-up er, når diamanten placeres direkte under næsen i stedet for solar plexus. Næsen skal næsten røre gulvet i midten af diamanten. Denne særlige diamant push-up udføres af United States Marine Corps. Læberne skal komme inden for 1 tommer fra gulvet, mens nakken holdes på linje med den lige rygsøjle for at kvalificere sig som en gyldig push-up. Dette kan verificeres ved at placere en 1-tommers engangs øreprop i skum på gulvet i midten af diamanten og tage den op med læberne.

"Hollow-Body" push-ups udføres i den position, som gymnaster kalder "hul krop". I plankeversionen af den hule krop er skuldrene langstrakte til en udtalt kurve i den øvre del af ryggen, mens mavemusklerne strammes, og benene låses og klemmes sammen. Denne variation kræver fuld kropsspænding for at udføre og resulterer i større integration af hofter, skuldre og kerne.

Plyometrics

To platforme er placeret ved siden af praktikanten, en på hver side. Øvelsen begynder med den praktiske enten platform, der understøtter kroppen, derefter falder motivet til jorden og springer eksplosivt tilbage med et push-up, forlænger torso og arme helt fra jorden og returnerer hænderne til platformene.

En anden er simpelthen et eksplosivt push-up, hvor en person forsøger at skubbe hurtigt og med nok kraft til at løfte sine hænder flere centimeter fra jorden, med kroppen helt suspenderet på fødderne et øjeblik, en variation af faldskubben . Dette er nødvendigt for at udføre 'clap push -ups' - det vil sige at klappe i hænderne, mens de er i luften.

Aztec push-ups

Aztekernes push-up er en af de vanskeligste plyometriske push-ups. En person udfører en aztekisk push-up ved at begynde i den normale push-up startposition og eksplodere opad med både hænder og fødder, der driver hele kroppen op i luften. Mens den er i luften, er kroppen bøjet i taljen, og hænderne rører hurtigt tæerne. Kroppen rettes derefter hurtigt ud, og hænder og fødder bryder faldet og vender kroppen tilbage til den normale push-up-position for en anden gentagelse.

360 push -ups

360 push-up er en variation af superman push-up, hvor man roterer 360 grader, mens den er i luften.

Fallende og eksplosive rebound push ups
Her falder man til jorden fra stående position og derefter ved hjælp af en eksplosiv push-up kommer tilbage til stående position.

Med push-ups er mange muligheder for tilpasning og øget intensitet mulige. Nogle eksempler er: Den ene hånd kan sættes på en højere platform end den anden eller være længere væk fra den anden for at give mere vægt til den modsatte arm/side af kroppen og også udøve mange forskellige muskler. Man kan udføre push-ups ved kun at bruge fingerspidserne og tommelfingeren. For øget besvær kan push-ups udføres på den ene arm eller ved hjælp af vægte.

Push-ups mellem stole udgør en integreret del af "Dynamic Tension" -kurset udarbejdet af Charles Atlas og lignende systemer.

Rekordafbrydere og forsøg

Den første rekord for push-ups dokumenteret af Guinness World Records var 6.006 non-stop push-ups af Charles Linster den 5. oktober 1965.
De fleste push ups på en time er 3.877 og blev opnået af Bijender Singh (Indien) den 20. september 1988. Guinness verdensrekord for flest push ups på en time er 3.054 af Jarrad Young den 11. juni 2021 i Queensland , Australien.
Doug Pruden (Canada) udførte 1.025 one-arm push-ups på bagsiden af hånden den 8. november 2008.
Den flyvende push up -rekord blev sat af Ahmed Valentino Kerigo den 22. marts 2013, der nåede en højde på 1,36 m (4 ft 6 in).
Paul Lynch (Storbritannien) udførte 124 sammenhængende push-ups med én finger den 21. april 1992.
De mest knokede push -ups på en time er 2.175, opnået af Syed Taj Muhammad (Pakistan) i marts 2016.
Den mest knokede push -ups på en time af en kvinde er 1.206 af Eva Clarke (Australien) den 31. januar 2014.
Den mest på hinanden følgende push -ups med headstand på den ene arm er 7 af Yury Tikhonovich (Rusland) den 1. april 2010. I rekordholdere er rekorden 12 af den samme person.
De fleste push-ups med én finger på 30 sekunder var 41 og blev opnået af Xie Guizhong (Kina) på sættet CCTV- Guinness World Records Special i Beijing, Kina.

De fleste push ups på et minut:

push -ups til håndudgivelse: 64 på et minut, af George Kotsimpos, (Grækenland) i december 2020,
ved hjælp af hænderne: 132 af Abdul Latif Mahmoud Saadiq (Qatar) i november 2009.
med fingerspidserne (10 fingre): 105 af Graham Maly (Storbritannien) i maj 2009.
med klapper: 90 af Stephen Buttler (Storbritannien) i november 2011.
knok: 84 af Roy Berger (Canada) i juni 2016.
en arm ved hjælp af håndryggen: 59 af Doug Pruden (Canada) i marts 2007.
push -ups med to fingre (to arme): 52 af Aryan Grover (Indien) i august 2015.
Aztec push ups: 50 og blev opnået af Jason Shen (USA) i januar 2014.
push -ups med to fingre (en arm): 46 af Mohammed Mohammed Ali Zeinhom (Egypten) i marts 2010 (det var på 49 sekunder).
med en pakke på 100 lb: 49 af Alejandro Soler Tarí (Spanien) i september 2020.
en arm med en pakke på 40 lb: 33 af Hiroyuki Gondou (Japan) i maj 2014.
De fleste knok-pushups med en pakke på 40 lb på et minut: 52, af Desh Deepak i januar 2018.

I dyreriget

Der er zoologiske observationer af, at visse dyr efterligner en push up -handling. Mest bemærkelsesværdigt viser forskellige taxa af hegnet firben dette display, primært involverer hannen, der deltager i stillinger for at tiltrække hunner. Den vestlige hegnsfirben er en særlig art, der også deltager i denne adfærd. (Det kan bemærkes, at på mexicansk spansk kaldes push-ups "Lagartijas", hvilket betyder "firben".)

Languages

In other projects