Glykæmisk indeks - Glycemic index

Graf, der beskriver ændringer i blodsukkeret i løbet af en dag med tre måltider.

Den glykæmiske indeks ( GI ; / ɡ l aɪ s jeg m ɪ k / ) er et tal fra 0 til 100 overdraget til en fødevare, med ren glukose vilkårligt givet værdien 100, som repræsenterer den relative stigning i blodsukkerniveauet to timer efter at have indtaget den mad. GI for en bestemt fødevare afhænger primært af mængden og typen af kulhydrat, den indeholder, men påvirkes også af mængden af ​​indfangning af kulhydratmolekylerne i maden, madens fedt- og proteinindhold, mængden af ​​organiske syrer ( eller deres salte) i maden, og om den er kogt, og i givet fald hvordan den tilberedes. GI -tabeller, der viser mange typer fødevarer og deres GI'er, er tilgængelige. En fødevare anses for at have et lavt GI, hvis den er 55 eller derunder; højt GI hvis 70 eller mere; og mellemklasse GI hvis 56 til 69.

Udtrykket blev introduceret i 1981 af David J. Jenkins og kolleger. Det er nyttigt til at kvantificere den relative hurtighed, hvormed kroppen nedbryder kulhydrater. Det tager kun hensyn til det tilgængelige kulhydrat (total kulhydrat minus fiber ) i en fødevare. Glykæmisk indeks forudsiger ikke en persons glykæmiske respons på en fødevare, men kan bruges som et værktøj til at vurdere insulinresponsbyrden for en fødevare, i gennemsnit på tværs af en undersøgt population. Individuelle svar varierer meget.

Det glykæmiske indeks anvendes normalt i forbindelse med mængden af ​​mad og mængden af ​​kulhydrat i den mad, der faktisk indtages. Et relateret mål, den glykæmiske belastning (GL), faktoriserer dette ved at gange det pågældende glykæmiske indeks med den pågældende mads kulhydratindhold.

En praktisk begrænsning af det glykæmiske indeks er, at det ikke måler insulinproduktion på grund af stigninger i blodsukkeret. Som følge heraf kunne to fødevarer have det samme glykæmiske indeks, men producere forskellige mængder insulin. På samme måde kan to fødevarer have den samme glykæmiske belastning, men forårsage forskellige insulinresponser. Endvidere er både det glykæmiske indeks og de glykæmiske belastningsmålinger defineret af kulhydratindholdet i fødevarer. For eksempel, når man spiser bøf, der ikke har noget kulhydratindhold, men giver et højt proteinindtag, kan op til 50% af det protein omdannes til glukose, når der er lidt eller intet kulhydrat forbrugt med det. Men fordi det ikke indeholder noget kulhydrat i sig selv, kan bøf ikke have et glykæmisk indeks. For nogle fødevaresammenligninger kan insulinindekset være mere nyttigt.

Måling

Det glykæmiske indeks for en fødevare er defineret som det inkrementelle område under to-timers blodglukoseresponskurve ( AUC ) efter en 12-timers faste og indtagelse af en fødevare med en vis mængde tilgængeligt kulhydrat (normalt 50 g). Testfødevarens AUC divideres med standardens AUC (enten glucose eller hvidt brød, der giver to forskellige definitioner) og ganget med 100. Den gennemsnitlige GI -værdi beregnes ud fra data indsamlet i 10 mennesker. Både standard- og testfødevarer skal indeholde en tilsvarende mængde tilgængeligt kulhydrat. Resultatet giver en relativ placering for hver testet mad.

Fødevarer med kulhydrater, der hurtigt nedbrydes under fordøjelsen og hurtigt frigiver glukose i blodbanen, har en tendens til at have et højt GI; fødevarer med kulhydrater, der nedbrydes langsommere, frigiver glukose mere gradvist til blodbanen, har en tendens til at have et lavt GI.

Et lavere glykæmisk indeks antyder langsommere fordøjelseshastigheder og absorption af fødevarernes kulhydrater og kan også indikere større ekstraktion fra leveren og periferien af ​​produkterne fra kulhydratfordøjelsen.

De nuværende validerede metoder bruger glukose som referencemad, hvilket giver den en glykæmisk indeksværdi på 100 pr. Definition. Dette har fordelene ved at være universel og producere maksimale GI -værdier på cirka 100. Hvidt brød kan også bruges som referencemad, hvilket giver et andet sæt GI -værdier (hvis hvidt brød = 100, derefter glucose ≈ 140). For mennesker, hvis hovedkulhydratkilde er hvidt brød, har dette fordelen ved direkte at formidle, om udskiftning af kostfoden med en anden mad ville resultere i hurtigere eller langsommere blodglukoserespons. En ulempe ved dette system er, at referencemaden ikke er veldefineret, fordi der ikke er nogen universel standard for kulhydratindholdet i hvidt brød.

Nøjagtighed

Glykæmisk indeksdiagrammer giver ofte kun en værdi pr. Mad, men variationer er mulige på grund af:

  • Modenhed - modne frugter indeholder flere sukkerarter, hvilket øger GI
  • Madlavningsmetoder - jo mere kogt eller overstegt mad, jo mere er dens cellestruktur brudt, med en tendens til at fordøje hurtigt og øge blodsukkeret mere
  • Forarbejdning - f.eks. Har mel en højere GI end fuldkornet, hvorfra det males, da malingen bryder kornet beskyttende lag og lagringens længde. Kartofler er et bemærkelsesværdigt eksempel, der spænder fra moderat til meget højt GI selv inden for samme sort.

Endnu vigtigere er, at den glykæmiske respons er forskellig fra en person til en anden, og også hos den samme person fra dag til dag, afhængigt af blodglukoseniveauer, insulinresistens og andre faktorer.

Det glykæmiske indeks angiver kun indvirkningen på glukoseniveau to timer efter at have spist maden. Personer med diabetes har forhøjede niveauer i fire timer eller længere efter at have spist bestemte fødevarer.

Gruppering

GI -værdier kan fortolkes intuitivt som procentdele i en absolut skala og tolkes almindeligvis som følger:

Gruppe GI -område Eksempler
Lav 55 eller mindre fructose ; pulser ( sort , pinto , nyre , linser , jordnødder , kikærter ); små frø ( solsikke , hør , græskar , valmue , sesam , hamp ); valnødder , cashewnødder , de fleste hele intakte korn ( durum / spelt / kamuthvede , hirse , havre , rug , ris , byg ); de fleste grøntsager , de fleste søde frugter (fersken, jordbær, mango); tagatose ; svampe ; chili , uskrællet sød kartoffel
Medium 56–69 hvidt sukker eller saccharose , ikke intakt fuld hvede eller beriget hvede , pitabrød , basmatiris , ikke -skrællet hvid/gul kartoffel , druesaft , rosiner , svesker , pumpernickelbrød , tranebærjuice , almindelig is , banan , skrællet sød kartoffel
Høj 70 og derover glukose (dextrose, druesukker), majssirup med høj fruktose , hvidt brød (kun fra hvedeendosperm ), de fleste hvide ris (kun fra risendosperm), majsflager , ekstruderede morgenmadsprodukter , maltose , maltodextriner , skrællet hvid/gul kartoffel (83 ).

En mad med lavt GI får blodglukoseniveauer til at stige langsommere og støt, hvilket fører til lavere postprandial (efter måltid) blodsukkermålinger. En mad med et højt GI forårsager en hurtigere stigning i blodsukkerniveauet og er velegnet til energigenvinding efter træning eller for en person, der oplever hypoglykæmi .

Den glykæmiske effekt af fødevarer afhænger af en række faktorer, såsom stivelsestype ( amylose versus amylopectin ), fysisk indeslutning af stivelsesmolekylerne i maden, fedt- og proteinindhold i fødevaren og organiske syrer eller deres salte i måltidet - tilføjelse af eddike vil f.eks. Sænke GI. Tilstedeværelsen af ​​fedt eller opløselige kostfibre kan bremse gastrisk tømningshastighed og dermed sænke GI. Generelt har groft, kornet brød med større mængder fiber en lavere GI -værdi end hvidt brød. Imidlertid har de fleste brød lavet med 100% fuldkornshvede eller fuldkornsmel en GI, der ikke er meget forskellig fra endosperm (hvidt) brød. Mange brune brød behandles med enzymer for at blødgøre skorpen, hvilket gør stivelsen mere tilgængelig (højt GI).

Selvom tilsætning af fedt eller protein vil sænke det glykæmiske respons på et måltid, forbliver forskellene. Det vil sige, med eller uden tilføjelser, at der stadig er en højere blodsukkerkurve efter et brød med højt GI end efter et brød med lavt GI, såsom pumpernickel .

Frugt og grøntsager har et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks kan kun anvendes på fødevarer, hvor testen er afhængig af personer, der indtager en mængde mad, der indeholder 50 g tilgængeligt kulhydrat. Men mange frugter og grøntsager (ikke kartofler, søde kartofler, majs) indeholder mindre end 50 g tilgængelig kulhydrat pr. Typisk portion. Gulerødder blev oprindeligt og forkert rapporteret at have et højt GI. Alkoholholdige drikkevarer er rapporteret at have lave GI -værdier, men øl blev oprindeligt rapporteret at have et moderat GI på grund af tilstedeværelsen af ​​maltose. Dette er blevet modbevist af fagfolk i bryggeriindustrien, der siger, at alt maltosukker forbruges i brygningsprocessen, og at emballeret øl ikke har meget eller ingen maltose til stede. Nylige undersøgelser har vist, at forbruget af en alkoholholdig drink før et måltid reducerer måltidets GI med cirka 15%. Moderat alkoholforbrug mere end 12 timer før en test påvirker ikke GI.

Mange moderne kostvaner er afhængige af det glykæmiske indeks, herunder South Beach Diet , Transitions by Market America og NutriSystem Nourish Diet . Andre har imidlertid påpeget, at fødevarer, der generelt betragtes som usunde, kan have et lavt glykæmisk indeks, f.eks. Chokoladekage (GI 38), is (37) eller ren fruktose (19), mens fødevarer som kartofler og ris har GI'er er omkring 100, men spises almindeligvis i nogle lande med lav diabetes.

Ansøgning

Vægtkontrol

Kostudskiftning af mættet fedt med kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks kan være en fordel for vægtkontrol , hvorimod substitution med raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks ikke er det. En Cochrane -gennemgang fandt ud af, at vedtagelse af lavt glykæmisk indeks (eller belastning) kost af mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, fører til mere vægttab (og bedre fedtkontrol) end brug af diæter, der involverer højere glykæmisk indeks/belastning eller andre strategier. Fordelene var tydelige, selv med et lavt glykæmisk indeks/belastningsdiæter, der tillader folk at spise så meget, som de vil. Forfatterne til anmeldelsen konkluderede, at "Sænkning af den glykæmiske belastning af kosten ser ud til at være en effektiv metode til at fremme vægttab og forbedre lipidprofiler og kan simpelthen integreres i en persons livsstil."

Ved klinisk behandling af fedme ser diæter baseret på et lavt glykæmisk indeks/belastning ud til at give bedre glykæmisk og inflammatorisk kontrol end dem baseret på et højt glykæmisk indeks/belastning (og derfor potentielt kunne være mere effektive til forebyggelse af fedme-relaterede sygdomme). Hos overvægtige og fede børn kan vedtagelse af et lavt glykæmisk indeks/belastning ikke føre til vægttab, men muligvis give andre fordele.

Sygdomsforebyggelse

Flere af de seneste [1999] videnskabelige beviser har vist, at personer, der fulgte en diæt med lavt GI i mange år, havde en signifikant lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes , koronar hjertesygdom og aldersrelateret makuladegeneration end andre. Høje blodglukoseniveauer eller gentagne glykæmiske "pigge" efter et måltid kan fremme disse sygdomme ved at øge systemisk glykativ stress, andet oxidativt stress til vaskulaturen og også ved den direkte stigning i insulinniveauet. Den glykative stress opretter en ond cirkel af systemisk proteinglykation, kompromitteret kapacitet til proteineredigering, der involverer den ubiquitin proteolytiske vej og autofagiske veje, hvilket fører til øget akkumulering af glycerede og andre forældede proteiner.

Postprandial hyperglykæmi er en risikofaktor forbundet med diabetes. En undersøgelse fra 1998 viser, at den også udgør en øget risiko for åreforkalkning i den ikke-diabetiske befolkning, og at kost med højt GI, højt blodsukker mere generelt og diabetes også er relateret til nyresygdom.

Omvendt er der områder som Peru og Asien, hvor folk spiser fødevarer med højt glykæmisk indeks, såsom kartofler og ris med højt GI uden et højt niveau af fedme eller diabetes. Det høje forbrug af bælgfrugter i Sydamerika og frisk frugt og grønt i Asien sænker sandsynligvis den glykæmiske effekt hos disse personer. Blanding af kulhydrater med højt og lavt GI producerer moderate GI-værdier.

En undersøgelse fra University of Sydney i Australien tyder på, at en morgenmad med hvidt brød og sukkerrige kornprodukter over tid kan gøre en person modtagelig for diabetes, hjertesygdomme og endda kræft.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 i American Journal of Clinical Nutrition, fandt ud af, at aldersrelateret voksen makuladegeneration (AMD), hvilket fører til blindhed, er 42% højere blandt mennesker med en diæt med højt GI og konkluderede, at spise en lavere GI kost ville fjerne 20% af AMD -tilfælde.

Den amerikanske diabetesforening understøtter glykæmisk indeks, men advarer om, at den samlede mængde af kulhydrat i fødevaren er stadig den stærkeste og vigtigste indikator, og at alle skal gøre deres egne brugerdefinerede metode, der virker bedst for dem.

Den Internationale Life Sciences Institute konkluderede i 2011, at fordi der er mange forskellige måder at sænke glykæmisk respons, som ikke alle har de samme virkninger på sundheden, "Det bliver tydeligt, at modificere det glykæmiske respons af kosten ikke skal ses som en enkeltstående strategi, men snarere som et element i en overordnet afbalanceret kost og livsstil. "

En systematisk gennemgang af få forsøg med mennesker undersøgte potentialet ved lav GI -diæt for at forbedre graviditetsresultater. Potentielle fordele blev stadig set trods ingen banebrydende fund i moderlig glykæmi eller graviditetsresultater. I denne henseende nåede flere kvinder under lav GI -diæt målet behandlingsmål for det postprandiale glykæmiske niveau og reducerede deres behov for insulinbehandling. En diæt med lavt GI kan også give større fordele for overvægtige og fede kvinder. Intervention på et tidligt stadie af graviditeten har vist en tendens til at sænke fødselsvægt og fødselscentil hos spædbørn født af kvinder med GDM.

Atletisk præstation

Undersøgelser har vist, at udholdenhedsudøvere kan have gavn af at spise fødevarer med lavt GI før træning, da disse fødevarer vil give eksogene kulhydrater under træning, hvilket kan hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet. Fødevarer eller væsker med højt GI kan være gavnlige under langvarig træning for at fremme kulhydratforbrug og hjælpe med at opretholde tilstrækkelige blodglukoseniveauer såvel som efter træning for at fremme muskelglykogenresyntese.

Begrænsninger

Sammenlignet med mængden af ​​kulhydrat

Afhængigt af mængder kan antallet af gram kulhydrat i en fødevare have en større indvirkning på blodsukkerniveauet end det glykæmiske indeks gør. Forbruger mindre kost energi, taber sig og tæller kulhydrater kan være bedre til at sænke blodsukkerniveauet. Kulhydrater påvirker glukoseniveauer dybt, og to fødevarer med samme kulhydratindhold er generelt sammenlignelige i deres virkninger på blodsukkeret. En mad med et lavt glykæmisk indeks kan have et højt kulhydratindhold eller omvendt; dette kan redegøres for med den glykæmiske belastning (GL), hvor GL = GI% × gram kulhydrat pr. portion (Louie JCY, et al ., 2015). Forbrug af kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks og beregning af kulhydratindtag ville producere de mest stabile blodsukkerniveauer.

Sammenlignet med insulinindeks

Mens det glykæmiske indeks for fødevarer bruges som en vejledning til stigningen i blodglukose, der skal følge måltider, der indeholder disse fødevarer, viser de faktiske stigninger i blodsukkeret betydelig variation fra person til person, selv efter indtagelse af identiske måltider. Dette skyldes til dels, at det glykæmiske indeks ikke tager højde for andre faktorer udover glykæmisk respons, såsom insulinrespons , som måles ved insulinindekset og kan være mere passende til at repræsentere virkningerne af nogle andre fødeindhold end kulhydrater. Da det især er baseret på området under kurven for glukoseresponsen over tid fra indtagelse af et emne, har kurvens form ingen betydning for den tilsvarende GI -værdi. Glukoseresponset kan stige til et højt niveau og falde hurtigt eller stige mindre højt, men blive der i længere tid og have det samme område under kurven.

Diabetikere

For personer med type 1 -diabetes, der ikke har insulinrespons, repræsenterer glukosens udseende hastighed efter indtagelse absorptionen af ​​selve maden. Denne glykæmiske reaktion er blevet modelleret, hvor modelparametrene for maden muliggør forudsigelse af fødevarens kontinuerlige effekt over tid på glukoseværdier, og ikke kun den ultimative effekt, som GI repræsenterer.

Selvom det glykæmiske indeks giver nogle indsigter i den relative diabetesrisiko inden for bestemte fødevaregrupper, indeholder det mange kontra-intuitive vurderinger. Disse omfatter forslag om, at brød generelt har en højere glykæmisk placering end sukker, og at nogle kartofler er mere glykæmiske end glukose.

Se også

Referencer

eksterne links